"딱 한 발만 빨랐어도..." 축구 순발력·스피드, 누구나 빨라질 수 있는 훈련법
축구를 하다 보면 "내가 한 발만 빨랐으면 골이었는데…"라는 생각, 다들 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
그 밤, 경기 장면이 자꾸 머릿속을 맴돌며 후회하게 되죠.
많은 분들이 **“스피드는 타고나는 것”**이라 생각하지만, 실제로 축구에서 자주 발생하는 5~20m 구간은 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있는 영역입니다.
25년간의 선수 생활을 하신 분의 실제 경험을 바탕으로, 누구나 빠르게 만들 수 있는 훈련법과 원리를 구체적으로 알려드리겠습니다.
“빠르다”는 의미를 세분화하자 – 스피드, 민첩성, 순발력의 차이
‘빠르다’는 단어는 축구에서 자주 쓰이지만, 그 의미는 명확히 나눠야 제대로 훈련할 수 있습니다.
- 스피드: 일정한 거리를 몇 초에 주파하는 능력 (예: 20m 3초)
- 민첩성: 변화하는 상황에 반응하고 방향 전환하는 속도 (예: 수비 전환, 압박 회피)
- 순발력: 찰나의 순간에 낼 수 있는 폭발적인 힘 (예: 첫 발 출발력, 헤더 점프)
이 개념을 정확히 이해해야, 내게 필요한 속도 훈련이 무엇인지 구분할 수 있습니다.
포지션에 따라 훈련 방식도 다르다
축구 포지션에 따라 요구되는 '속도' 유형도 다릅니다.
- 공격수: 20m 이상 뒷공간을 향한 스프린트 → 스피드 중심
- 미드필더: 빠른 전환, 방향 전환이 많음 → 민첩성 중심
- 수비수: 반응 속도와 몸싸움, 순간 출발 → 순발력 + 민첩성
실제 인천 유나이티드 시절, 무고사의 공간을 활용하기 위해 장거리 스프린트가 중요했고,
부천에선 중간 거리 왕복, 미드필드 싸움에서의 반응 속도가 관건이었다고 합니다.
운동 능력은 기술이 부족한 선수에게 기회가 된다
기술적으로 특출한 선수는 아니었습니다. 그래서 더욱 체력, 순발력, 민첩성에서 팀 내 1, 2위를 유지하려 노력했습니다.
“기술은 부족해도 운동 능력은 최고가 되자”는 각오로, 줄넘기와 언덕 달리기를 기본으로 삼았습니다.
비싼 장비나 환경이 아니라 가장 저렴하고 지속 가능한 방법이었기 때문입니다.
스피드 있는 선수가 민첩성과 순발력까지 갖추면?
대표적인 예시가 바로 신진호, 권순형 선수입니다.
- 신진호: 체력 + 순발력 → 짧은 구간 폭발력 탁월
- 권순형: 체력 + 민첩성 → 예측력, 중심 이동 우수
둘 다 장거리 스피드 자체는 느리지만, 불필요한 전력질주 상황을 만들지 않는 공간 장악력으로 충분히 커버합니다.
즉, 달리기가 느리면 민첩성과 순발력으로, 혹은 게임 리딩 능력으로 플레이 방식으로 커버할 수 있다는 것입니다.
순발력·민첩성 훈련, 어떻게 해야 하나?
아래는 실제 선수들이 사용하는 훈련법을 간단히 정리한 표입니다.
| 줄넘기** | 빠른 스텝, 중심 이동 훈련 | 주 3회 | X |
| 언덕 스프린트** | 하체 폭발력, 반응 속도 향상 | 주 2회 | X |
| 반응 훈련 | 파트너 사인에 따라 방향 전환 | 주 2회 | O (콘, 매트) |
| 라더 드릴 | 순발력 + 민첩성 향상 | 주 2~3회 | O (라더) |
훈련은 언제 효과가 나나요?
신경계가 적응하기 위해선 최소 8주 이상 반복 훈련이 필요합니다.
즉, 단기적으로 펌핑된 느낌이 아니라 회복 단계에서 근육 세포가 변화해야 실제 성능 향상이 일어나는 것이죠.
- 훈련 → 근섬유 손상 → 회복기(48시간 이상) → 근 성장
- 수면과 영양 섭취(특히 단백질, 테스토스테론 분비) 중요
- 계란 노른자: 좋은 콜레스테롤 + 남성 호르몬 재료 = 이상적인 식단
결론: 훈련은 ‘지속’, 변화는 ‘실천’에서 온다
훈련 방법을 아는 것과 실행하는 것은 전혀 다른 문제입니다.
중요한 건 내 플레이 스타일에 맞는 훈련을 꾸준히 실천하는 것입니다.
- 순발력 부족 → 언덕 스프린트, 점프 트레이닝
- 민첩성 부족 → 줄넘기, 리더 드릴, 반응 훈련
- 기초 체력 부족 → 존투 러닝, 유산소 훈련
“나도 빨라질 수 있을까?”가 아니라
**“내가 변할 수 있는 방법을 알고 실천할 수 있는가?”**가 더 중요합니다.