축구 선수가 헬스장에서 무작정 웨이트만 하면 안 되는 이유
축구를 하다 보면 몸싸움에서 밀리는 순간, 자연스럽게 ‘헬스를 해야 하나?’라는 생각이 들곤 합니다. 하지만 기준 없이 무작정 웨이트를 시작하면 오히려 경기력이 떨어질 수 있습니다. 실제로 『스피드 스트랜드』의 저자 조엘 스미스는 "무계획적인 웨이트가 오히려 축구를 망칠 수 있다"고 경고합니다.
저 역시 같은 고민 속에서 몸을 키우면 나아지지 않을까 싶어 다양한 훈련을 시도했지만, 오히려 경기력은 기대만큼 향상되지 않았습니다. 그 이유는 단순했습니다. 운동의 ‘기준’이 없었기 때문입니다.
무게보다 중요한 건 ‘경기와의 연결’
맨체스터 시티의 수비수 후벵 디아스는 다음과 같이 말했습니다.
“헬스장에서 하는 운동은 균형을 찾기 위한 노력이다.”
이 ‘균형’이라는 키워드는 축구 퍼포먼스를 위한 헬스 트레이닝에서 매우 중요합니다. 디아스는 본인의 포지션에 맞춘 운동을 피지컬 코치와 함께 설계해 진행합니다. 예를 들면:
- 프런트 스쾃: 점프력과 하체 힘 강화를 위해
- 힙 쓰러스트: 가속력과 전진 속도 향상
- 팔로프 프레스: 중심 잡기 위한 코어 안정화
중요한 점은 경기에서 자주 사용하는 동작을 헬스장에서 연습해야 한다는 것입니다. 단순 근육 강화는 의미가 없습니다.
뇌까지 기억하는 훈련: 미토마 카오루의 접근법
브라이튼의 일본 대표 윙어 미토마 카오루는 훈련의 원리를 이렇게 설명합니다.
“운동 자극은 뇌까지 연결되어야 한다.”
즉, 헬스장에서 자극을 준 후, 그것을 러닝이나 드리블 같은 실제 경기 동작으로 바로 이어가야 합니다. 뇌가 해당 자극을 실전 동작으로 학습할 수 있도록 하는 것이 핵심입니다. 이 과정을 **운동 학습(Motor Learning)**이라고 부릅니다.
실제로 미토마는 턱걸이도 그냥 하지 않고 복식 호흡과 코어 조절을 동반한 형태로 수행합니다. 헬스장에서의 운동은 결국 실전 퍼포먼스와의 연결성을 전제로 해야 합니다.
헬스에서 절대 빠져선 안 될 두 가지: 코어와 밸런스
많은 선수들이 간과하기 쉬운 핵심 훈련이 있습니다. 바로 코어와 밸런스 운동입니다.
이 둘은 단순한 근육 키우기가 아니라 힘을 지탱하고, 전달하며, 부상을 방지하는 시스템입니다.
- 코어는 상·하체를 연결하며 몸의 중심축 역할을 합니다.
- 밸런스는 양발 불균형을 잡고, 급정지·급가속 시 중심 유지 능력을 기릅니다.
예를 들어, 레알 마드리드나 바르셀로나 같은 유럽 빅클럽들은 훈련 루틴에 필라테스, 플랭크, 밸런스 패드를 기본 포함하고 있습니다.
라 마시아 유소년 시스템 역시 회전 제어, 체관 정렬 훈련을 기술만큼이나 중요하게 다루고 있습니다.
‘근육이 커도 무용지물’이 되는 순간
헬스장에서 중량을 무겁게 들고 땀을 뻘뻘 흘려야만 운동을 잘했다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 실전에서는 눈에 보이지 않는 중심 제어와 자세 유지 능력이 훨씬 더 중요합니다.
예를 들어, 황희찬 선수가 런닝맨에서 김종국과 부딪혔을 때 중심을 유지한 장면이 그 예입니다. 겉보기엔 단순히 ‘근육 대 근육’ 같지만, 사실은 코어의 미세한 균형 제어와 타이밍 조절이 승패를 갈랐습니다.
헬스장에서의 퍼포먼스 훈련, 이렇게 설계하자
✅ 핵심 원칙 정리
- 헬스 운동 = 실전 퍼포먼스와 연결되어야 함
- 단순한 근육 키우기가 아니라 포지션별 경기 동작과 이어지는 훈련이 되어야 함
- 모든 훈련의 중심 = 코어 + 밸런스
- 몸 전체의 안정성 확보
- 부상 예방과 피지컬 능력의 실전 전환 가능
- 뇌까지 함께 학습하는 운동 설계
- 자극 후 드리블, 러닝 등 실전 연계 필요
기준 있는 훈련이 퍼포먼스를 만든다
축구 선수의 헬스는 단순히 근육을 키우는 일이 아닙니다. 실전에 도움이 되지 않는 근육은 오히려 움직임을 무겁게 만들고, 퍼포먼스를 떨어뜨릴 수 있습니다.
따라서 어떤 훈련을 해야 할지 고민될 때, **‘이 운동이 실전에서 어떤 역할을 할까?’**를 먼저 생각해 보세요. 그리고 그 훈련 속에 반드시 코어와 밸런스의 요소를 포함해 균형을 잡는 것이 중요합니다.
눈에 보이지 않는 움직임의 질과 안정성, 그것이 진짜 축구 선수의 몸을 만들어냅니다.
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